肋骨を手で掴んで胸椎を回旋させるストレッチ

エクササイズ名

T-spine rotation (Rib grab)

※画像をクリックするとエクササイズの動画をご覧いただけます。

目的

• 胸椎の可動域を改善

• 猫背や悪い姿勢の改善

• 肩こりや腰痛の予防・緩和

• 呼吸の質の向上

• 回旋動作を伴うスポーツ（ゴルフ、テニス、野球など）のパフォーマンス向上

実施手順

1. 横向きになり、頭の下に枕やクッションを置いてリラックスできる高さを作る。

2. 上側の脚を膝約90度に曲げ、股関節を最大屈曲位にする。

3. 上側の手で、同側の肋骨を軽くつかむ。

4. 息をゆっくり吐きながら、胸を開くように体幹を回旋し、目線も開く方向（天井または後方）へ向ける。

5. 吐き切ったところから、さらに息を吐き切りつつ約5秒間キープする。

6. ゆっくり吸いながら元の姿勢に戻る。

7. 反対側も同様に行う。

達成度基準

• 骨盤や腰椎が動かず、胸椎が選択的に回旋できているか

• 腕の振りや肩甲骨の過度な後方移動が起きていないか

• 呼吸に合わせて胸郭がスムーズに動いているか

• 回旋時に肩・首・腰の痛みや詰まり感がないか

• 視線・胸郭・肩の動きが一体となって滑らかに回旋できているか

エクササイズ実施上のヒント

• 胸椎の可動性向上を目的としたストレッチであっても、実際には肩や肩甲骨の代償が優位になってしまうケースは臨床でもよく見られます。

• このRib grab（リブグラブ）というエクササイズは 肋骨を手で軽く固定しながら胸郭を回旋させるため、腕や肩甲骨の余計な動きが抑えられ、胸椎の回旋そのものを選択的に引き出しやすいという利点があります。

エクササイズの難易度を上げる場合

• 腕を伸ばす（Open Book）: 肋骨を掴むのをやめ、上の腕を伸ばします。腕の重みを利用して、息を吐きながら大きな円を描くように腕を開いていくことで、より大きなストレッチ（胸筋も含む）が可能になります。

エクササイズの難易度を下げる場合

• 胸椎の回旋がうまく出ない場合は、一度難易度を下げて準備運動を挟むと効果的です。

• フォームローラーを用いた胸椎伸展エクササイズや、 脊柱の側屈可動性を高めるストレッチなど、 胸椎全体の可動性を向上させるエクササイズを先に行ってから実施してみてください。