ステップ台の上に置いて行うデッドリフト
- フィジオプラス
- 2025年10月23日
- 読了時間: 3分
エクササイズ名
Block Pull Deadlift reload
※画像をクリックするとエクササイズの動画をご覧いただけます。
目的
下肢の筋力強化エクササイズ（プル系種目）
腰部への負担を抑えながら、ヒップヒンジ動作を再学習する
正確な可動範囲内でデッドリフトのフォームを習得する
実施手順
台の上にバーベルを設置し、膝下から膝付近にバーの高さを設定する。
足幅は肩幅程度にして立ち、バーベルの真上に足を置く。
肩甲骨を軽く寄せて胸を張り、背骨のニュートラルを維持したまま、股関節伸展を主動としバーベルを引き上げる。
ヒップヒンジを意識し、バーベルをコントロールしながら下ろし、バーベルを持たずに立ち上がる。
再度ヒップヒンジを行い、バーベルを持ち上げる。この一連の動作を繰り返す。
達成度基準
呼吸が止まっていないか
前後の重心移動が適切かどうか
肩や首など上半身に過度な緊張が入っていないか
脊柱や体幹の安定性を保ちながら股関節をを動かせているか
バーベルを持ち上げた際に上半身で持ち上げてしまっていないか
痛みや違和感を伴っていないか
エクササイズ実施上のヒント
このエクササイズは、通常のデッドリフトでフォームの崩れや腰部への負担を軽減するために有効な修正エクササイズです。
バーベルをステップ台など膝下から膝の高さに設置し、スタートポジション時にバーベルの高さを上げることで、股関節屈曲角度を減らし、腰椎屈曲や骨盤後傾を伴う代償動作を抑制することができます。
そのため、脊柱を真っ直ぐに保持つつ、ヒップヒンジ動作の行いやすくなる利点があります。
デッドリフト動作において、股関節伸展主導の運動連鎖と体幹の安定化を両立することが重要ですが、フォームが崩れてしまう場合、股関節伸展筋群（大殿筋・ハムストリングス）ではなく、脊柱の過度な伸展または屈曲による代償が認められる場合があります。
このエクササイズ（Block Pull Deadlift reload）ではこのような要因を修正しながら、正確な動作と姿勢制御の運動学習を促すことができます。
また、動作実施毎に手を離して再び立ち上がることで、肩関節や体幹などの反射的な随意収縮を促すことができるため、導入初期のストレングスエクササイズとしてもリハビリ後期の筋力強化エクササイズとしても友好的です。
エクササイズの難易度を上げる場合（プログレッション）
デッドリフト（Deadlift）
エクササイズの難易度を下げる場合（プログレッション）
ケトルベルブロックプルデッドリフト（Kettlebell Block Pull Deadlift）
スタンディングヒップヒンジ（Standing Hip Hinge w/ Dowel）
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