ストレッチポールを活用したしゃがみ込み動作を学習させるエクササイズ

エクササイズ名

Squat & move in place with stretch pole 

※画像をクリックするとエクササイズの動画をご覧いただけます。

目的

しゃがみ込み動作パターンの獲得、下肢の筋力強化運動、バランスエクササイズ、転倒予防エクササイズ、下半身を中心とした全身の有酸素運動

実施手順

1. ストレッチポールを体の正面に立てて置き、足を開いて立ちます。

2. ポールを持ちながら前方に移動し、お尻を後ろに引くように深くしゃがみ込み、ポールを後方へ移動さえます。

3. 再び立ち上がり、後方へ移動し、しゃがみ込みポールを持ち上げながら立ちます。

4. 一連の動きを10回〜15回程度繰り返しましょう。

達成度基準

• 呼吸が止まっていないか

• 前後の重心移動がスムーズに行えているか

• ストレッチポールに過度に体重をかけていないか

• 体幹の安定性を保ちながら下肢を動かせているか

• 痛みや違和感を伴っていないか

エクササイズ実施上のヒント

ストレッチポールを活用したスクワットは、下肢筋力の強化だけでなく、前後方向への重心移動を伴うことでバランス能力の向上にも効果的なエクササイズです。

一定時間継続して行うことで有酸素運動の要素も加わり、健康増進や体力向上を目的とした一般的なフィットネスプログラムにも応用できます。

このエクササイズの特徴的な点は、「後方への動き」を取り入れていることです。Carterら（2017）は、後ろ向き歩行動作が転倒リスクと有意に関連し、前向き歩行よりもバランス機能の低下をより鋭敏に検出できると報告しています。

つまり、このエクササイズは、下肢筋力の向上・バランス機能の改善・有酸素的運動効果を同時に得られるだけでなく、転倒リスクを把握するスクリーニング的な役割も担う簡易的なエクササイズです。

動作中に後方への重心移動が不安定な場合や、ストレッチポール上での支持が過剰になる場合には、体幹や股関節周囲筋の協調性、感覚入力の低下の可能性が示されます。そのため、単なる筋力トレーニングとしてだけでなく、姿勢制御機能の評価や再教育の一手段としても有用で高齢者指導などにも活用できます。

狭いスペースでも実施できるため、運動習慣づくりの第一歩やリハビリ初期の動作再学習としてもおすすめです。対象者の体力水準や目的に応じて、動作速度・可動域・実施時間を調整し、動作の質を重視して指導することが大切です。