フォームローラーの正しい使い方｜効果を高める3つの基本ルール
- 2 時間前
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はじめに
フォームローラーの使い方を調べると、「筋膜リリース」「疲労回復」「柔軟性向上」など、さまざまな効果が紹介されています。
しかし実際には、ただ何となく転がしているだけ、動画の真似をしているだけ、というケースも少なくありません。
フォームローラーは、正しい方法で行えば短期的な関節可動域の向上や筋肉痛の軽減などが期待できる一方で、方法を誤ると十分な効果が得られない可能性があります。
重要なのは、「どこを」「どのように」「どのくらいの強度で」行うかという基本原則を理解することです。
この記事では、フォームローラーの効果を最大化するために押さえておくべき3つの基本ルールについてわかりやすく解説します。
フォームローラーの正しい使い方｜３つの基本ルール
フォームローラーによるセルフリリースは、単なる「前後に転がす運動」ではありません。効果を引き出すためには、次の3つのステップを順番に行うことが重要です。
ROLLIG（ローリング） | フォームローラーをゆっくりと前後に動かすテクニック。痛みのある場所や硬くなっている組織を探し、実施する筋肉などを組織を緩めましょう。 |
RESTING（レスティング） | 痛みの感じるところで動きを止めて呼吸を整えるテクニック。3〜5回程度深呼吸を行い、呼吸を整えることで筋肉の緊張を緩めます。 |
RELEASING（リリーシング） | フォームローラーに体重を乗せたまま関節を動かすテクニック。筋肉を圧迫させた状態で関節を動かすことで柔軟性を向上させましょう。 |
基本ルール １｜体重を乗せてフォームローラーをゆっくりと転がす
ROLLIG（ローリング）というフォームローラーを転がす基本テクニックで、フォームローラーを活用したセルフリリースで最も一般的におこなう方法です。
このローリングではコロコロと動かすのではなく、体重をフォームローラーに乗せて、ゆっくりと動かすことがポイントです。
ゆっくりフォームローラーを動かすことで、痛みのある場所や硬くなっている組織を探していきます。
フォームローラーをただ単にコロコロと転がすだけでは、逆に筋肉を緊張しやすい状態を作ってしまうため、フォームローラーの効果が半減する可能性があります。
ゆっくりとフォームローラーを転がし、体の緊張を出来るだけ抜いてリラックスし、痛みの感じる部分や硬いところを探していきましょう。
基本ルール ２｜痛みを感じるところで深呼吸をおこなう
RESTING（レスティング）というテクニックです。この基本ルールは痛みの感じるところで動きを止めて呼吸を整える方法です。呼吸を整えることで筋肉の緊張を緩めます。
フォームローラーに体重を乗せてゆっくり転がしてツンっと痛みのある場所が見つかったら、その場所で動きを止めて深呼吸を行いしましょう。
深呼吸を繰り返すことで筋肉の緊張が緩んでいくことを感じます。深呼吸を3～5回ほど行った後、再度体重を乗せたままゆっくりとフォームローラーを転がし最大で90秒～120秒程度行いましょう[1]。
基本ルール ３｜動きを止めて関節を動かす
RELEASING（リリーシング）というテクニックです。基本ルール1や2を行い、動きに慣れてたり、徐々に痛みが軽減して余裕が出てきたら、フォームローラーに体重を乗せた状態のまま関節を曲げ伸ばしてみましょう。
セルフリリースにおける柔軟性の即時効果について調べた研究では、単に転がして行うだけではなく、 膝の曲げ伸ばしを行った方がセルフリリース直後の関節の可動域が向上したという報告があります[2]。
そのため、動きになれてくれば、痛みを感じるところで、関節をゆっくり曲げ伸ばしてみましょう。
まとめ
今回はフォームローラーを活用したセルフリリースの基本ルールについてまとめて紹介しました。
フォームローラーを活用したセルフリリースは一般的に「筋膜リリース」や「筋膜はがし」などの言い回しで最近よく耳にすることがあります。しかし、残念ながら最新の知見ではそれらの効果は認められておらず、このような用語はマーケティング用語として誤解を与える表現として独り歩きしています[3]。
一方、ストレッチ単体よりもセルフリリースとストレッチを組み合わせることで相乗効果が図れるという研究報告もあります[6]。
正しい方法を理解して、運動前に行うことはもちろん、運動後のケアや自宅でのセルフメンテナンスエクササイズとしてもご活用ください。
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